अगर बेसिक वर्कआउट की बात करें, तो अधिकतर लोग गलत तरीके से पुश-अप्स करते हैं। एक्सरसाइज शुरू करने वालों के लिए पुश-अप्स सबसे बेहतर है। इससे मसल्स स्ट्रेंथ बढ़ती है। पुश-अप्स करने से आपके चेस्ट, अपर आर्म और शोल्डर्स पर काम होता है। इतना ही नहीं इससे आपके एब्स और बैक पर भी काम होता है और लेग्स और ग्लट्स को भी टोन मिलता है। लेकिन यह पुश-अप्स के प्रकार पर निर्भर करता है।
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मसल्स बनाने के लिए आपको कितने पुश-अप्स करने चाहिए यह ऐज, फिटनेस लेवल और बॉडी टाइप पर निर्भर करता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, तो इसमें बदलाव होता रहता है। हालांकि कुछ ऐसे बातें हैं जिन्हें आपको ध्यान रखना चाहिए।
आपको कितने पुश-अप्स करने चाहिए?
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, 2 से 4 सेट करने से स्ट्रेंथ और पावर बढ़ती है। विशेष रूप से 8 से 15 रेपिटिशन करने से मसल्स मजबूत होती हैं। आप रोजान 16 से 60 पुश-अप्स कर सकते हैं। यह दिशा-निर्देश केवल एक वर्कआउट के लिए हैं। इसे हर हफ्ते दो और तीन में दोहराया जाना चाहिए, जिसमें कम से कम 48 घंटे का रेस्ट हो।
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एक्सरसाइज शुरू करने वालों के लिए
ऐसे लोग कम से शुरुआत करें। वो आठ-आठ के दो सेट ही करें। बाद में धीरे-धीरे अपने सेट्स बढ़ा दें।
ज्यादा पुश-अप्स कैसे करें
रोजाना एक ही तरीके से पुश-अप्स करने से आप बोर हो सकते हैं। इसलिए आपको इसके विभिन्न वर्जन ट्राई करने चाहिए। एक्सरसाइज बॉल- अपने हाथ और पैर एक्सरसाइज़ बॉल पर रखें। इससे आपके बैलेंस में सुधार होता है और पेट की मसल्स काम करती हैं। सिंगल हैंड- एक हाथ अपनी पीठ पर रखें। जब आप एक हाथ से पुश-अप करेंगे, तो इससे वर्कआउट के लिए अतिरिक्त ताकत लगती है। क्लैप पुश-अप्स- इसे करते समय आपको हाथ उठाते समय क्लैप करनी होती है और फिर नीचे ले जाना होता है। इसके लिए आपको अधिक बैलेंस और फोकस की जरूरत होती है।
