कामकाजी महिलाओं के लिए घर पर आसानी से किए जाने वाले एक्सरसाइज

पोस्चर

यह जरूरी है कि आपकी डेस्क चेयर की ऊंचाई उचित हो। इससे आपकी गर्दन और पीठ पर तनाव नहीं पड़ेगा। हाइट ऐसी रखिए कि आप 90-90-90 की पोजीशन में रहें। पांव या तो सपाट फर्श पर रहे या फिर फुट रेस्ट पर और घुटने व हिप्स 90 डिग्री पर झुके रहें। लोअर स्पाइन को कुर्सी के बैक से लगाकर फ्लैट रखें। चेयर ऐसी हो कि आपकी पीठ व गर्दन ऐसी रहे कि आपको आगे की ओर झुका हुआ नहीं रहना पड़े। अगर ऐसा नहीं हुआ तो पीठ और गर्दन में खिंचाव हो सकता है और सरदर्द भी हो सकता है।

स्ट्रेचिंग जरूरी है और आसान भी, जो पीठ का दर्द भी कम कर सकता है:

नेक स्ट्रेच – कान को छूते हुए कंधों को टच कीजिए और वहां पकड़े रहिए।

-चेस्ट ओपनर के लिए बाँहों को पीछे की ओर सीधा कीजिए, मानो आप अपने कंधों के बीच रखी पेंसिल पकड़ रहे हों।

-दरवाजे पर खड़े हो जाइए, डोरफ्रेम को दोनों ओर से पकड़िए और आगे की ओर तब तक चलिए जब तक आपको छाती में खिंचाव महसूस नहीं हो।

-अंत में, अपने हिप्स पकड़िए और धीरे से पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए तानिये।

-वो लोग जो लगातार कीबोर्ड से चिपके ही रहते हैं, उन्हें कार्पल टनल सिंड्रोम होने का खतरा रहता है। पर अगर आप ये आसान एक्टिविटीज रोज दोहराते रहें तो आपको ऐसा कुछ होने का खतरा नहीं रह जाएगा।

-डेस्क पर खड़े हो जाइए, बाहें सीधी रखिए, हथेलियों को डेस्क पर इस तरह रखिए कि उंगलियां आपकी तरफ हों। शरीर को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाइए जब तक आपको खिंचाव महसूस नहीं हो। दिन में जितनी बार आपको जरूरत महसूस हो, इसे दोहरा सकती हैं।

-कोर व आर्म्स- अपनी कुर्सी पर बैठ जाइए, पैरों को क्रॉस के रूप में सीट पर रख लीजिए। हाथों को आर्म्सरेस्ट पर रख लीजिए, बैली, मसल्स, हाथों का इस्तेमाल कर खुद को सीट से कुछ इंच ऊपर उठाइए। 10-20 सेकंड ऐसे ही रहिए। 30 सेकंड आराम कीजिए। पांच बार दोहराइए।

-शरीर के निचले हिस्से की ताकत के लिए एक पैर को अपने सामने की ओर सीधा फैलाइए, दो सेकंड ऐसे ही रखिए, अब जितना ऊपर ले जा सकते हैं ले जाइए, 2 सेकंड फिर रुकिए। ये प्रक्रिया दोनों पैरों के साथ 15-15 बार दोहराइए।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल कीजिए। ईमेल करने के बजाय अपने साथियों की डेस्क पर जाकर उनसे बात कीजिए।

डेस्क पर हाथों की एक्सरसाइज

-बाहों को अंदर की तरफ मोड़ें, हाथों को डेस्क पर रखें, हथेली ऊपर की ओर हो, हाथ का पिछला हिस्सा डेस्क की सतह पर दबाकर रखें और अपने ट्राइसेप्स पर फोकस करें।

-बस 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर वाक करें, सामान्य स्पीड पर ही।

-वाक के बाद एक-एक कर एक-एक मिनट के लिए बाइसेप्स कर्ल्स, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स, साइड लैटरल्स और स्टैंडिंग ट्राइसेप्स किया करें। इन एक्सरसाइज से शरीर का ऊपरी हिस्सा चुस्त-दुरुस्त रहेगा और दिल भी सही काम करेगा।

-महिलाएं अमूमन क्रंचेज करते हुए एब्स से ज्यादा गर्दन की मांसपेशियों का इस्तेमाल करती हैं। यह पूरी तरह समय की बर्बादी है। इस दौरान पेट की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

-महिलाओं को एक घंटे से ज्यादा हेल्थ व फिटनेस ट्रेनिंग की जरूरत नहीं होती। इसलिए कोई भी एक्सरसाइज जरूरत से ज्यादा मत करें। इसमें समय की बर्बादी के साथ फाल्तू की थकान होगी।

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

इसे कैसे करें: एक जोड़ा डम्बबेल्स लीजिए। बाएं पैर पर खड़ा होइए। दायां पैर पीछे की ओर उठाइए और घुटने को इस तरह मोड़िए कि दाएं पैर का निचला भाग फर्श के समानांतर हो जाए।

हिप्स के बल आगे की ओर झुकिए और धीरे-धीरे शरीर को जहां तक ले सकें, नीचे की ओर लाइए। रुकिए। अब शरीर को वापस मूल स्थिति में ले जाइए। पूरी प्रक्रिया के दौरान सीना तान कर ही रखिए।

साइड प्लैंक

इसे कैसे करें: घुटने सीधे कर बायीं ओर से लेटें। शरीर के ऊपरी हिस्से को बायीं कोहुनी और बांह की ओर रखें। हिप्स को तब तक ऊपर करें जब तक आपकी एड़ी और कंधे एक सीध में न आ जाएं। 30 सेकंड इसी हालत में रहें। अब दूसरी ओर घूम कर, यानि दायीं ओर से लेटकर यही प्रक्रिया दोहराएं।

पुशअप

कैसे करें : हथेली और पांव फर्श पर टिका कर रखें। हथेली इस प्रकार रखें कि ये कंधों की सीध में आए। दोनों पैर सटा लें। शरीर को फर्श की ओर लाइए, तब तक जब तक की छाती फर्श को लगभग छू न ले। अब वापस पुरानी स्थिति में लौटिए।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

कैसे करें: पीठ को जमीन की ओर झुकाएं। घुटना मोड़ कर आगे की ओर झुकें। बांह बगल की ओर सीधा करें। भार का ऊपरी हिस्सा छत की ओर रहे। 2-3 पौंड वेट उठाकर करीब एक इंच नीचे खिसकाएं (दोनों तरफ 30 बार)।

स्टेपअप्स

इसे कैसे करें: एक बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं। सीढ़ी पर बायां पांव अच्छी तरह जमा लें। पैर को सीढ़ी पर दबाएं और शरीर को तब तक सीधी दिशा में पुश करें, जब तक आपका बायां पैर एकदम सीधा न हो जाये। अब शरीर को तब तक वापस नीचे की ओर पुश करें जब तक आपका दायां पैर फर्श को न छू ले। इस प्रक्रिया को दोहराएं।

ब्रिज

इसे कैसे करें: फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। घुटना मोड़ लें, पंजे फर्श पर रखें। अब अपना हिप्स इस तरह उठाएं कंधा और घुटना एक सीध में आ जाए। थोड़ी देर रुकें। अब वापस पुरानी स्थिति में लौटें।

शोल्डर स्टैंड

इसे कैसे करें:

पीठ के बल लेट कर पैरों और हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं। पैरों को उठाकर अपने सिर के ऊपर पीछे की ओर ले जाएं, अंगूठे को फर्श से स्पर्श कराएं। हाथों को पीठ के पीछे रखकर पैरों को हवा में सीधा फैलाएं। ऐसे कि कंधे और एड़ी एक सीध में आ जाए। गर्दन को रिलैक्स छोड़ दें। इस अवस्था में एक मिनट रहने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे वापस लौटें।

प्लैंक विद आर्म रेज

इसे कैसे करें: पुशअप पोजीशन में आइए, पर दोनों कोहुनी मोड़ लीजिए। अपना बाकी वजन हाथों के बजाय बाँहों पर दीजिए। कंधे से एड़ी के बीच शरीर को एक सीध में होना चाहिए। दायां बांह उठा कर सीधे अपने सामने लाइए। जब हाथ उठाकर सामने ला रहे हों तो कंधे को पीछे की ओर कीजिए। 5-10 सेकंड इसी हाल में रहिए। फिर दूसरी बांह के साथ यही प्रयोग दोहराइए।