1. खाने और शरीर के वजन पर ध्यान दें
सबसे पहले तो आपको अपने खाने पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या और कितना खा रहे हैं। इस बात का आपको हमेशा ध्यान नही रखना है, लेकिन जब तक आप अपने पेट के फैट को कम करने में लगे हैं, तब तक थोड़ा ध्यान देने की जरूरत है। आप कितना ज्यादा प्रोटीन कितना कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं और वास्तव में बेली फैट कम करने के लिए आपको कितने की जरूरत है। इससे आपको पेट का फैट कम करने में मदद मिलेगी।
2. सफेद चावल खाने से बचें
आप चाहें तो सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस, ब्राउन ब्रेड और ओट्स को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। ब्राउन राइस में कैलोरी कम पायी जाती है और इसको खाने से आपको जल्दी भूख का एहसास नही होता है। इसमें पायी जाने वाली भूसी या चोकर कोलेस्ट्राल लेवल को कम करती है।
3. खाने में नमक की मात्रा कम करें
बेशक आपके भोजन में नमक होना चाहिए लेकिन सोडियम नमक के बजाय आप पोटैशियम, लेमन और समुद्री नमक का भी सहारा ले सकते हैं। साथ ही काली मिर्च सहित कई मसालों के जरिए आप नमक की जरूरतों को कम कर सकते हैं। क्योंकि नमक से वाटर रिटेंशन की प्राब्लम हो जाती है इसमें शरीर में पानी की मात्रा बढ़ जाती है, जो फैट कम करने में बाधा बनती है। इसलिए अचार, पापड़ आदि के सेवन से बचें।
4. फाइबर युक्त भोजन करें
अपने खाने में फाइबर युक्त फलों और सब्जियों को शामिल करें। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपकी भूख को कंट्रोल करते हैं, घुलनशील फाइबर फैट को कम करता है। इसके अलावा इसमें पर्याप्त मिनरल्स और विटामिन पाया जाता है।
5. मसालों का सेवन करें
खाने में काली मिर्च, जीरा, हल्दी, सरसों, चिली आदि का प्रयोग करें। यह आपके स्वाद को बढ़ाने के साथ मेटाबॉलिजम को भी बढ़ाते हैं और वजन भी कम करने में सहायक हैं।
6. पानी का सेवन करते रहें
पानी पीने से मेटाबॉलिज्म(उपापचय) की क्रिया तो अच्छी रहती है ही साथ ही रक्त का संचार भी सही रहता है। गुनगुना पानी पीना ज्यादा फायदेमंद है। खाना खाने के आधे घंटे बाद एक ग्लास गुनगुने पानी को धीमे धीमे पिएं। इससे शरीर का वजन कम होता है। गुनगुना पानी शरीर के विषैले तत्वों को बाहर निकाल देता है। इससे शरीर की गंदगी को साफ करने का प्रोसेस तेज होता है और किडनी के माध्यम से गंदगी बाहर निकल जाती है।
7. विटामिन सी
विटामिन सी से कार्नीटाइन का स्राव होता है। यह एक ऐसा यौगिक है जो फैट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन सी कोर्टीसोल हार्मोन के स्राव को भी कम करता है जो कि तनाव की स्थिति में उत्पन्न होता है। कोर्टीसोल के स्तर में परिवर्तन पेट के फैट का मुख्य कारण है।
8. ड्राई फ्रूट का सेवन करें
ड्राई फ्रूट जैसे बादाम, पिस्ता, नट्स, अखरोट में गुड फैट पाया जाता है। गुड फैट आपकी सेहत के लिए फायदेमंद है यह शरीर में जमता नहीं है और वजन भी कम करने में भी मदद करता है।
9. भरपूर नाश्ता करें
कुछ लोगों का ऐसा मानना है कि नाश्ता न लेने से वजन कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन अगर आप नाश्ता नहीं कर रहे हैं तो भारी भूल कर रहे हैं। यह पेट में फैट जमा होने का मुख्य कारण है। इडली, डोसा, उपमा, आदि सुबह नाश्ते के लिए अच्छा विक्लप है।
10. रात का भोजन समय से करें
आमतौर पर लोग रात का खाना देरी से और हैवी करते हैं जिससे कि खाने के समय और सोने के समय में ज्यादा गैप नही होता इससे पाचन क्रिया प्रभावित होती है और वजन कम करने की प्रक्रिया प्रभावित होती है।
11. तली-भुनी चीजों को खाने से बचे
समोसा जलेबी जैसी तली भुनी चीजों को खाने से बचें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक मात्रा में पायी जाती है। जो वजन कम करने की प्रक्रिया को रोकता है। इसकी जगह एअर फ्रायर मतलब सेंकी हुयी चीजों का प्रयोग करें।
12. बाहर के खाने से बचे
किसी शादी, पार्टी या कहीं बाहर घूमने जाने से पहले घर से खा कर निकलें, क्योंकि बाहर का खाना आपके स्वास्थ्य पर बुरा असर डाल सकता है। बाहर खाने से बच कर आप बहुत सारी बीमारियों से बच सकते हैं।
13. शराब का सेवन न करें
शराब में कैलोरी की अधिकता होती है जो वजन के कम होने की क्रिया को प्रभावित करता है और शराब के सेवन से आपकी सुबह की दैनिक क्रियाएं भी प्रभावित होती हैं। इसकी जगह शुगर रहित लाइम सोडा का प्रयोग करें।
14. फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करें
इनमें लो कैलोरी होती है और ये शरीर को भरपूर पोषण प्रदान करते हैं। सुबह नाश्ते से पहले एक फल खाएं, कुछ समय बाद स्नैक की जगह फल का सेवन करें। दोपहर खाने के पहले सलाद का प्रयोग करें और शाम के समय तली भुनी चीजों और काफी की जगह फल का प्रयोग करें या वेजीटेबल सूप का प्रयोग करें।
15. चीनी की जगह स्टीविया का प्रयोग करें
चीनी का सेवन आपको अवश्य कम करना चाहिए। इसके कई अन्य विकल्प हैं आप उनका प्रयोग करें जैसे शहद, पाम सुगर और स्टीविया आदि। स्टीविया एक प्रकार की वनस्पति है और इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।
16. लहसुन खाएं
कच्चे लहसुन को सुबह के वक्त यदि खाली पेट चबाया जाये तो निचले भाग की चर्बी कम होती है| इसमें पेट कम होने के अलावा कोलेस्ट्रॉल की समस्या से भी निजात मिलता है|
17. 45 मिनट एक्सरसाइज करें
वजन कम करने के लिए 45 मिनट एक्सरसाइज करना आवश्यक है। एक्सरसाइज को आप योगा, एरोबिक्स, वेट ट्रेनिंग, स्विमिंग आदि किसी भी रूप में कर सकते हैं।
18. मांस का सेवन कम करें
मांस में बहुत ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है जिससे की मांस खाने के बाद जल्दी भूख नही लगती। यदि आप जिम जाते हैं तो आपके लिए अच्छा हो सकता है, अन्यथा इसके सेवन से बचें।
19. कैलोरी बर्न करें
जितना कैलोरी आप ग्रहण करते हैं उससे ज्यादा बर्न करें। इसके लिए आपको बहुत ध्यान देने की जरूरत है, क्योंकि 1 घंटे तक तेज गति से लगभग 5 किमी प्रति घंटा की स्पीड से चलने से 145 कैलोरी बर्न होती है। जबकि एक वेज बर्गर खाने से लगभग 465 कैलोरी मिलती है।
20. भूखे ना रहें
यदि आप वजन कम करने के चक्कर में भोजन नही करते हैं या फिर भोजन की मात्रा घटाते हैं तो ऐसी स्थिति में आपकी बॉडी को लगता है कि आप भूखे हैं और बॉडी कैलोरी बर्न करने की जगह उसे बचाने लगती है। निगेटिव कैलोरी वाले फूड का प्रयोग करें, इसमें बहुत कम कैलोरी होती है।
