प्रोटीन हमारे लिए बेहद जरूरी होता है। यह कोशिकाओं के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। समुचित प्रोटीन के बिना किसी भी भोजन को सम्पूर्ण नहीं माना जा सकता। प्रोटीन के बिना हम अपने रोजमर्रा के काम भी पूरे नहीं कर सकते। प्रोटीन में नाइट्रोजन अधिक मात्रा में रहता है। इसमें कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन, गंधक तथा फास्फोरस भी होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के मुताबिक प्रति किलोग्राम वजन के अनुपात से मनुष्य को एक ग्राम प्रोटीन की आवश्कता होती हैं अर्थात यदि वजन 50 किलो है तो रोज 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
बादाम
बादाम थोड़े महंगे जरूर हैं, लेकिन मुट्ठी भर बादाम में करीब छह ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे भिगो कर, सलाद, दूध या अन्य सब्जियों में अतिरिक्त फ्लेवर के लिए डाल सकती हैं। बादाम में मोनोसैच्युरेटेड फैट्स होते हैं, जो दिल के लिए अच्छे होते हैं। इसलिए इन सर्दियों में बादाम जरूर खाएं।
टोफू और टेम्पह
एक सौ पचास ग्राम टोफू में करीब 11 ग्राम प्रोटीन होता है, मैग्नीशियम और आयरन होता है सो अलग। टोफू को आप पनीर के विकल्प के रूप में ढेर सारी सब्जियों में इस्तेमाल कर सकती हैं। टेम्पह टोफू का ही एक रूप होता है। आधा कप टेम्पह में 15 ग्राम तक प्रोटीन होता है।
कॉटेज चीज
आधा कप कॉटेज चीज में 13 ग्राम तक प्रोटीन होता है। यह बहुत सस्ता और सेहतमंद खाने का आइटम है। मांसपेशियों के लिए जरूरी प्रोटीन के अलावा चीज में मजबूत हड्डियों के लिए केल्शियम भी होता है। आप इसे सब्जियों और फलों में डालकर नई-नई रेसिपीज बना सकती हैं। चीज की दूसरी किस्मों में भी प्रोटीन अच्छी मात्रा में होता है। वैसे आप लो फैट चीज इस्तेमाल करें तो बेहतर होगा।
मेवे और बीज
कद्दू के बीज, मूंगफली, पिस्ता, अखरोट, चिल गोजा, चिया सीड्स में प्रति सर्विंग सात ग्राम तक प्रोटीन होता है। अगर आप इन्हें नियमित रूप से खाती हैं तो बहुत फायदा होता है। मेवों में कैलोरी में ज्यादा होती है, लेकिन ये बहुत ही ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
पीनट बटर
एक दिन में दो चम्मच पीनट बटर खाने से आपकी दिन भर की प्रोटीन की जरूरत पूरी हो जाती है। दो चम्मच पीनट बटर में करीब आठ ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे टोस्ट पर लगाकर खा सकती हैं, प्रोटीन शेक या स्मूदी में मिला सकती हैं। पीनट बटर को नाश्ते में जरूर लें। शोध साबित कर चुके हैं कि पीनट बटर अलजाइमर्स से भी बचाता है।
सोया मिल्क
जिन लोगों को डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी होती है, सोया मिल्क उनके लिए बहुत अच्छा विकल्प होता है। इसकी प्रति सर्विंग में सात ग्राम प्रोटीन तक होता है। चूंकि शाकाहारियों को दिन में प्रोटीन की दो-तीन सर्विंग लेने की सलाह दी जाती है, इसलिए सोया मिल्क और सोया से बने दूसरे उत्पाद उनकी काफी सहायता कर सकते हैं। सोया मिल्क में पोटेशियम भी होता है।
