जिम जाकर एक्सरसाइज करना और ग्राउंड में जाकर रनिंग करना काफी लोगों को पसंद होता है, लेकिन बढ़ते हुए कोरोना संक्रमण के कारण घर से निकलने में भी खतरनाक है. काफी सारे लोग हैं जो एक दिन भी जिम जाना नहीं छोड़ते थे, वे लोग परिवार वालों की सुरक्षा को देखते हुए जिम नहीं जा रहे हैं और घर से भी कम बाहर निकल रहे हैं. वायरस फैलने के खतरे के बीच होम वर्कआउट सबसे अच्छा तरीका है. कोरोना की पिछली 2 लहरों में भी जब जिम बंद हुए थे, तब सभी लोगों ने होम एक्सरसाइज से ही अपने शरीर को मेंटन किया हुआ था.
इस संक्रमण से बचे रहने के लिए एक्सपर्ट द्वारा इम्यूनिटी बढ़ाने की भी सलाह दी जा रही है. हॉवर्ड यूनिवर्सिटी के मुताबिक, रोजाना एक्सरसाइज करने से इम्यूनिटी को बूस्ट करने में मदद मिलती है. इसलिए चाहें तो घर पर भी कुछ एक्सरसाइज करके इम्यून सिस्टम यानी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जा सकता है. मजबूत इम्यूनिटी से ओमिक्रॉन और कोविड-19 के विभिन्न रूपों (COVID 19 Variants) से बचे रहने में मदद मिल सकती है.
एक्सरसाइज करने से पहले ध्यान रखने योग्य बातें
इन एक्सरसाइज को सुबह या शाम को कर सकते हैं. नीचे जो 5 एक्सरसाइज बताई हुई हैं, उन्हें 4 – 4 मिनिट कर सकते हैं, जिससे 5 एक्सरसाइज से 20 मिनिट में हो जाएंगी. शुरुआत में 2-2 मिनिट करें उसके बाद धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं, नहीं तो अधिक थकान हो सकती है. अगर कोई हेल्थ प्रॉब्लम है, शरीर के किसी हिस्से में चोट लगी है या पहली बार एक्सरसाइज को कर रहे हैं तो पहले किसी सर्टिफाइड फिटनेस एक्सपर्ट की सलाह लें और उसके बाद एक्सरसाइज करें.
रस्सी कूदना
रस्सी कूद सबसे आसान एक्सरसाइज है, जिसे घर की छत पर या खाली हॉल में आसानी से किया जा सकता है. इसे करने से काफी कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन कम करने में भी मदद मिलती है. विभिन्न डेटा के मुताबिक, 15-20 मिनट रस्सी कूदने से 250-300 कैलोरी बर्न हो सकती है. इस एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखें कि मुंह से सांस न लें और शरीर सीधा रखें. वहीं कुछ लोग जंप करते समय घुटनों को भी मोड़ लेते हैं, ऐसा करने से भी बचें.
पुश अप
यह काफी बेसिक एक्सरसाइज है और बड़े से बड़ा बॉडी बिल्डर भी इस एक्सरसाइज को करता है. यह बॉडी वेट एक्सरसाइज है जिसे पुरुष और महिला कोई भी कर सकता है. इसे करने से सीना, कंधा, हाथ, पेट आदि पर खिंचाव आता है.
इस एक्सरसाइज को करते समय ध्यान रखना चाहिए कि हाथ कंधे से थोड़ी बाहर की ओर रखे हुए हों, सिर शरीर की दिशा में हो और पेट टाइट रहे. इस एक्सरसाइज को करने से शरीर की ताकत बढ़ती है, चेस्ट के मसल्स की ग्रोथ होती है, चेस्ट को शेप मिलता है और कैलोरी बर्न होती है.
बर्पी
बर्पी काफी अच्छी बॉडी वेट एक्सरसाइज है, जिसे शरीर के वजन से ही करना होता है. 1 बर्पी करने से 2 कैलोरी बर्न होती है. इसे करने का तरीका आप ऊपर के वीडियो में देख सकते हैं. इस एक्सरसाइज से स्ट्रेंथ और स्टेमिना बढ़ता है. ध्यान रखें इस एक्सरसाइज को करते समय मुंह से सांस न लें, नहीं तो अधिक थकान होगी.
पुल अप
यह भी बॉडी वेट एक्सरसाइज है. अन्य एक्सरसाइज की अपेक्षा यह कठिन हो सकती है क्योंकि इसमें अपने शरीर का वजन हाथों से खींचना होता है. इसे एक्सरसाइज को घर की ऊंची रेलिंग, कमरे, हॉल या छत में गेट के ऊपर का निकले हुए हिस्से को पकड़कर किया जा सकता है.
इसे करते समय शुरुआत में ध्यान रखें कि अगर आप पूरे ऊपर नहीं जा पा रहे हैं, तो पहले आधे ऊपर जाएं और उसके बाद धीरे-धीरे शरीर को पूरा ऊपर ले जाने की कोशिश करें. यह भी याद रखें कि इस एक्सरसाइज को करते समय पेट टाइट रहे और हाथ कंधे से बाहर की ओर रहें.
स्टेयर्स क्लाइंबिंग
स्टेयर्स क्लाइंबिंग यानी सीढ़ी चढ़ना भी काफी अच्छी होम एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज से कैलोरी तो बर्न होती ही है, साथ ही साथ पैरों के मांसपेशियां भी मजबूत होते हैं. इसे करने के लिए घर की ऐसी सीढ़ियां जिनमें चिकनाई न हो उन्हें चुन सकते हैं. ग्रिप वाले जूते पहनकर जल्दी से उन सीढ़ियों को चढ़ें और फिर उतरें. जल्दी-जल्दी चढ़ने-उतरने से हार्ट रेट बढ़ेगी और अधिक कैलोरी बर्न होगी. लेकिन ध्यान रखें कि यदि अधिक थकान हो तो धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज करें.
