नई दिल्ली : सेहतमंद रहने के लिए संतुलित और नियमित आहार (balanced and regular diet) बहुत जरूरी है। अगर इसमें कोताही बरतते हैं, तो कई प्रकार की बीमारियां (diseases) जन्म लेती हैं। इनमें एक रोग ऑस्टियोपोरोसिस है। ऑस्टियोपोरोसिस हड्डी से संबधित एक रोग है। इस रोग में हड्डियों में फ़्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। शरीर में कैल्शियम की कमी से कई तरह की बीमारियां होने का खतरा रहता है। खासतौर से महिलाओं (women) में कैल्शियम की कमी ज्यादा होती है।
बच्चे को दूध पिलाने वाली महिलाएं और 40 के पार वाली महिलाओं में अक्सर कैल्शियम (calcium) की कमी होने लगती है। उम्र बढ़ने के साथ हड्डियां कमजोर हो जाती है। ऐसे में शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी कम होने लगता है। कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन डी (vitamin D) भी जरूरी है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है। आज हम आपको हड्डियों को मजबूत (strengthen bones) बनाने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं। आइये जानते हैं।
धूम्रपान और तंबाकू का सेवन हड्डियों के लिए बहुत ही नुकसानदायक है। तंबाकू में मौजूद निकोटिन, शरीर के कैल्शियम के अवशोषण की क्षमता को प्रभावित करता है, जिससे हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं।
हमारा शरीर दो तरह से प्रोटीन को ग्रहण करता है पहला जो साग-सब्जियों से मिलता है, जैसे- दाल, फल, सब्जी आदि. दूसरा जो हमें जानवरों से प्राप्त होता है, जैसे- अंडा, चिकन, मटन आदि. न्यूट्रीशनिस्ट कहती हैं कि जानवरों ( एनिमल ) से प्राप्त होने वाले प्रोटीन के ज्यादा उपयोग से बचना चाहिए एनिमल प्रोटीन के ज्यादा सेवन से कैल्शियम की कमी हो सकती है।
कैफीन हमारे शरीर से कैल्शियम को बाहर निकालने का काम करती है जिससे हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं चाय, कॉफी, कोका और चॉकलेट जैसे बेवरेज में पर्याप्त मात्रा में कैफीन मौजूद रहती है इसलिए कैफीन का सेवन बहुत ही सीमित मात्रा में करना चाहिए।
जब हम घर के बाहर होते हैं और तेज की प्यास लगी होती है तो हम तुरंत सॉफ्ट ड्रिंक लेकर पी लेते हैं लेकिन सॉफ्ट ड्रिंक में शुगर और कैफीन की मात्रा बहुत ही ज्यादा मात्रा में होती है।
शुगर और नमक का अधिक सेवन हड्डी की सेहत के लिए नुकसानदायक है। इसके अधिक सेवन से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ जाता है। ब्रेड और चिप्स में सबसे ज्यादा नमक पाया जाता है, जो हड्डियों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाता है।
न्यूट्रीशनिस्ट अंजली मुखर्जी के अनुसार, ज्यादा बैठे रहने की लाइफस्टाइल भी हमारी हड्डियों को नुकसान पहुंचाती है. दरअसल, जब हम एक ही स्थान पर लंबे समय तक बैठे रहते हैं उससे हमारे शरीर का मूवमेंट नहीं होता है, जिससे हड्डियों पर बुरा प्रभाव पड़ता है. ऐसे में हड्डियों को नुकसान से बचाने के लिए फिजिकल एक्टिविटी जैसे चलना, टहलना या दौड़ना चाहिए।
ऐसा माना जाता है कि कम मांसपेशियों वाला व्यक्ति भी कम कैल्शियम जमा कर पाता है, जो हड्डियों के लिए नुकसानदायक है। कैल्शियम का अवशोषण सही तरह से हो, इसके लिए भोजन में कैल्शियम के साथ-साथ मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, विटामिन ए, सी और विटामिन डी के साथ लेना चाहिए।
कैल्शियम के लिए आप खाने में दूध, दही, छाछ, पनीर और अंडे जैसी चीजें जरूर शामिल करें। रोजाना एक ग्लास दूध पीकर आप हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं। वहीं दही में पाए जाने वाले गुड बैक्टिरिया पेट और शरीर (stomach and body) को कई फायदे पहुंचाते हैं।
हड्डियों के लिए आप खाने में अंडा जरूर शामिल करें। अंडे में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी पाया जाता है। इसके अलावा अंडे में काफी मात्रा में दूसरे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, जिससे हड्डियां मजबूत बनती हैं।
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप डाइट में बादाम(Almond), अखरोट, काजू जैसे ड्राई फ्रूट्स जरूर शामिल करें। मेवा में कैल्शियम और पोटैशियम काफी मात्रा में पाया जाता है। वहीं बादाम में विटामिन डी भी होता है।
गुड से आप हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं। कोशिश करें कि डाइट में चीनी की जगह पर गुड़ का इस्तेमाल करें। गुड़ में कैल्शियम और आयरन दोनों पाए जाते हैं।
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आप डाइट में खट्टे फल जरूर शामिल करें। संतरे में विटामिन सी और डी काफी होता है। हड्डियों की मजबूती के लिए विटामिन सी भी जरूरी है। विटामिन सी में हड्डियों के टूटने का खतरा कम होता है।
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए हरी बीन्स जरूर खाएं। बीन्स में विटामिन ए, सी, और के, और फोलिक एसिड पाया जाता है। इसके अलावा प्रोटीन, आयरन और जिंक का भी बीम्स अच्छा स्रोत है।
7- काले चने-
चने में कैल्शियम काफी होता है। आप खाने में भुने हुए काले चने शामिल कर सकते हैं। चने खाने से हड्डियां स्ट्रांग होती हैं। चने में आयरन भी काफी पाया जाता है।
8- मशरूम–
मशरूम में विटामिन डी काफी मात्रा में होता है। इसके अलावा मशरूम में काफी मात्रा में दूसरे पोषक तत्व, विटामिन बी और कैल्शियम भी पाया जाता है।
