बिना खर्राटों की नींद चाहते हैं तो आज ही आजमायें ये टिप्स

अच्छे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद लेना बहुत ज़रूरी है लेकिन कुछ लोग नींद लेते समय इतने तेज खर्राटे लेते हैं कि न तो उनकी नींद ठीक से पूरी हो पाती है ना ही उनके आस पास सोने वालों की। आप यह जान लें कि नींद के दौरान खर्राटे लेना भी एक समस्या है इसलिए इसका इलाज ज़रूरी है।

आमतौर पर गले की कुछ मांसपेशियां सोते समय इतनी रिलैक्स हो जाती हैं कि वे आपकी वायुनली के मार्ग में बाधा उत्पन्न करने लगती हैं। ये मांसपेशियां मुंह के अंदर जीभ और गले के बीच में स्थित होती हैं। जब हवा ठीक से अंदर नहीं जा पाती है तो इन मांसपेशियों से टकराने के कारण सांस अंदर या बाहर लेते समय तेज आवाज आने लगती है जिसे हम सबी खर्राटे कहते हैं। अगर आप कि श्वासनली सामान्य से थोड़ी पतली है तो खर्राटों की आवाज और तेज निकलने लगती है।

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वैसे तो इस समय मार्केट में खर्राटों से निजात दिलाने के लिए कई दवाइयां और ट्रीटमेंट उपलब्ध हैं लेकिन उनमें से किसी के भी सफल होने के कोई प्रमाण मौजूद नहीं है। इसलिए बिना किसी डॉक्टर की सलाह के सिर्फ विज्ञापन देखकर इन दवाइयों का सेवन न करें। अगर आप भी खर्राटों की समस्या से शर्मिंदगी महसूस करते हैं तो अब परेशान होने की कोई ज़रूररत नहीं है। इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसे टिप्स बता रहे हैं जिनकी मदद से आप आसानी से खर्राटों से छुटकारा पा सकते हैं।

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1 – टेनिस बॉल : अगर आपको पीठ के बल सोने की आदत है तो इससे बचने के लिए एक पुरानी शर्ट लें और इसकी पॉकेट में टेनिस बॉल डाल दें और इस शर्ट को अपने पायजामा में पीछे की साइड ऐसे सिलें जिससे बॉल आपके पीठ के नीचे साइड ठीक बीचोंबीच में स्थित रहे। अब जब आप सोते समय पीठ के बल सोने का प्रयास करेंगें तो इस बॉल के कारण आपको असुविधा होगी और फिर आप करवट लेट जायेंगे। इस बार बार होने वाली असुविधा से आपके खर्राटे भी बंद हो जाते हैं और नींद भी नहीं टूटती है। यह खर्राटे रोकने का सबसे आसन उपाय है।

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2- आद्रता बढ़ाएं: अगर आपके बेड रूम में ड्राई एयर की मात्रा ज्यादा है तो इस वजह से भी खर्राटे की समस्या होने लगती है। ऐसा इसलिए क्योंकि ड्राई एयर आपके गले और नेजल मेम्ब्रेन को सुखा देती है जिससे असुविधा और बढ़ जाती है। इससे बचने के लिए अपने रूम में एयर कंडीशनर की मदद से नमी बढ़ा दें। यकीन मानिए कुछ ही देर में खर्राटे अपने आप कम होने लगते हैं।

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3- वजन कम करें: अगर आप मोटापे के शिकार हैं तो इस वजह से भी खर्राटे की समस्या होने लगती है। जब आपका वजन बढ़ता है तो गले में अतिरिक्त ऊतकों की संख्या भी बढ़ जाती है जिस वजह से अवरोध और बढ़ जाता है। इसलिए अपने मोटापे को कम करने का प्रयास करें तो खर्राटों की समस्या अपने आप कम हो जायेगी।

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4- सिर की तरफ बेड को ऊँचा रखें: खर्राटों से बचने के लिए जिस बेड पर आप सोते हैं उसमें सिर की तरफ वाले हिस्से की उंचाई थोड़ी बढ़ा दें। इससे आपकी जीभ सोते समय पीछे की तरफ नहीं जायेगी साथ ही गले में कोई बाधा भी नहीं उत्पन्न करेगी। जिस वजह से खर्राटे कम होने लगते हैं। इसके लिए बेड के एक सिरे के नीचे कुछ लकड़ी के ब्लाक लगाकर उसकी उंचाई बढ़ा दें।

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5- घर की साफ़ सफाई: आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि धूल और गंदगी के कारण भी खर्राटों की समस्या होने लगती है। ये धूल और गंदगी से भरे कण आपके गले में जाकर चिपक जाते हैं जो सांस लेते समय बाधा उत्पन्न करते हैं और इसी वजह से खर्राटे की समस्या होने लगती है। इसलिए अपने घर और उसकी आस पास की जगहों को साफ़ सुथरा रखें।

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6- खर्राटों के सही कारण का पता लगायें: सबसे ज़रूरी है कि आप खर्राटों का सही कारण जाने। जब आपको इसका सही कारण पता चलेगा तभी आप उसका इलाज कर सकते हैं। जैसे कि अगर सोते समय आपका मुंह खुला हुआ रहता है तो इसका मतलब है कि आपकी जीभ और गले की मांसपेशियों के कारण यह समस्या हो रही है। अब उसी हिसाब से आप घरेलू उपचार अपनाएं।

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7- एंटी-स्नोरिंग दवाइयां : बाज़ार में कुछ ऐसी हर्बल दवाइयां भी उपलब्ध हैं जो खर्राटों की समस्या से आराम दिलाती हैं। इनमें ऐसे नेचुरल एंजाइम होते हैं जो नाक और गले के मार्ग में होने वाली बाधाओं को दूर कर देते हैं जिससे आप बिना किसी रुकावट के सांस ले पाते हैं।

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8- वैपोराइजर में ऑयल डालें: ड्राई एयर और नेजल कंजेशन के कारण होने वाले खर्राटों से निजात पाने के लिए अपने वैपोराइजर में कुछ ख़ास किस्म के ऑयल डालें। उदहारण के तौर पर उसमें पेपरमिंट ऑयल डालें, इससे श्वास नली पूरी तरह साफ़ हो जाती है और आप आराम से बिना खर्राटों के सांस ले सकते हैं। अच्छी नींद के लिए इसका नियमित प्रयोग करें।

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9- तकिये का सही इस्तेमाल : तकिये को थोड़ा ऊंचा रखने से आपकी श्वास नली पूरी तरह खुल जाती है और आप बिना रुकावट के सांस ले सकते हैं। इसके लिए अच्छी गुणवत्ता वाले तकियों का इस्तेमाल करें और उंचाई बढ़ाने के लिए एक तकिये के ऊपर दूसरा तकिया भी रख सकते हैं।

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10- प्राणायाम करें : नियमित प्राणायाम करने से आपका अपनी सांसों पर पूरा नियंत्रण हो जाता है साथ ही इसे करने से शरीर में ज्यादा मात्रा में ऑक्सीजन पहुँचती है। इससे शरीर में ब्लड फ्लो बेहतर होता है और अनिद्रा जैसी कई समस्याओं से राहत मिलती है।

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11- जीभ और गले से जुड़ी एक्सरसाइज करें: अगर आपके गले और जीभ की मांसपेशियां मजबूत रहेंगी तो खर्राटों की समस्या अपने आप खत्म होने लगेगी। इन्हें मजबूत करने के लिए अपने निचले जबड़े को ऊपर वाले जबड़े से टच करते हुए आगे की तरफ निकालें जिससे आपके दांत बाहर दिखते रहें। अब इसी मुद्रा में एक से दस तक गिनती गिनें। इसे रोजाना दिन में 5-10 बार करें तो आपकी जीभ और गले की मांसपेशियां मजबूत हो जायेंगी।

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12- अल्कोहल का सेवन न करें: सोने से पहले कभी भी अल्कोहल या अल्कोहल मिश्रित चीजों का सेवन न करें। इनके सेवन से गले की मांसपेशियां रिलैक्स हो जाती है और फिर वे सांस लेने में बाधा उत्पन्न करने लगती हैं। जिस वजह से खर्राटों की समस्या होने लगती है। इसलिए अल्कोहल का कम से कम सेवन करें और सोने के पहले तो बिल्कुल न करें।