नई दिल्ली: रात में बिस्तर पर जाने के बाद भी अगर लंबे समय तक नींद नहीं आती और आप करवटें बदलते रहते हैं, तो यह समस्या आपकी दिनचर्या और सेहत को प्रभावित कर सकती है। तनाव, चिंता, अनियमित खानपान और सोने से पहले मोबाइल का अधिक इस्तेमाल नींद में बाधा डाल सकते हैं। अच्छी बात यह है कि कुछ आदतों में बदलाव करके नींद की गुणवत्ता बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, लंबे समय से अनिद्रा की समस्या होने पर चिकित्सकीय सलाह लेना जरूरी है।
सोने से पहले बनाएं नियमित दिनचर्या
अच्छी नींद के लिए सोने से पहले की दिनचर्या महत्वपूर्ण होती है। हर दिन लगभग एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें। सोने से पहले दांत साफ करना, त्वचा की देखभाल करना और कमरे को आरामदायक बनाना जैसी गतिविधियां नियमित रूप से करें। इससे शरीर को सोने का संकेत मिलता है। कमरे में रोशनी कम रखें और तापमान आरामदायक बनाए रखें।
प्राणायाम और धीमी सांस लेने का अभ्यास करें
तनाव और चिंता के कारण नींद आने में परेशानी हो सकती है। ऐसे में सोने से पहले धीमी और नियंत्रित सांस लेने का अभ्यास मददगार हो सकता है। एक आसान तरीका 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक है। इसमें चार सेकंड तक सांस लें, सात सेकंड तक रोकें और फिर आठ सेकंड में धीरे-धीरे सांस छोड़ें। शुरुआत में इसे दो से चार बार दोहरा सकते हैं। अगर सांस रोकने में परेशानी या बेचैनी महसूस हो तो सामान्य गति से सांस लें।
सोने से पहले डायरी में लिखें अपने विचार
कई बार दिनभर की चिंताएं और अधूरे काम दिमाग में चलते रहते हैं, जिससे नींद प्रभावित होती है। ऐसे में सोने से पहले कुछ मिनट डायरी लिखने की आदत डाल सकते हैं। दिनभर की प्रमुख बातें, अगले दिन के जरूरी काम या मन में चल रहे विचार लिखने से मानसिक दबाव कम करने में मदद मिल सकती है। इसके बाद मन को शांत करने वाली गतिविधि करें और सोने की तैयारी करें।
रात का खाना हल्का और समय पर खाएं
रात में बहुत ज्यादा या भारी भोजन करने से नींद में परेशानी हो सकती है। कोशिश करें कि सोने से दो से तीन घंटे पहले खाना खा लें। देर रात अधिक तला-भुना, मसालेदार और भारी भोजन करने से बचें। शाम के बाद चाय, कॉफी और कैफीन वाले पेय का सेवन भी सीमित रखें। दूध या केला संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन इन्हें नींद लाने का पक्का उपाय नहीं माना जाना चाहिए।
सोने से पहले मोबाइल और टीवी से बनाएं दूरी
मोबाइल, लैपटॉप और टीवी की स्क्रीन पर देर तक समय बिताने से सोने का समय टल सकता है। स्क्रीन की रोशनी और लगातार मिलने वाली सूचनाएं भी दिमाग को सक्रिय रख सकती हैं। इसलिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले मोबाइल और दूसरे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल बंद करने की कोशिश करें। फोन को साइलेंट करके बिस्तर से दूर रख सकते हैं। इस समय किताब पढ़ना या हल्का संगीत सुनना बेहतर विकल्प हो सकता है।
कब डॉक्टर की सलाह लेना जरूरी है?
अगर कई सप्ताह तक नींद आने या सोते रहने में परेशानी हो, दिन में लगातार थकान रहे या रोजमर्रा के काम प्रभावित होने लगें तो डॉक्टर से संपर्क करें। अनिद्रा के पीछे तनाव, कुछ दवाएं, नींद से जुड़ी बीमारियां या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। घरेलू उपायों को अपनाने के लिए अपनी नींद की दवा खुद से बंद न करें और बिना सलाह के दवाएं भी न लें।
